OMEGA 3 Nedir?

Günümüzde,  gelişmiş ülkelerde yaşayan insanlar başta olmak üzere, beslenmelerine çok dikkat etmekte ve beslenme düzenlerinde sağlık açısından uygun gıdaları seçmeye özen göstermektedirler.

Bu gıdalar içerisinde de ilk sırayı çoklu doymamış yağ asitleri yönünden zengin olan balık ve diğer su ürünleri almaktadır (1). Yağlar, insan organizması için gerekli olan en önemli unsurlardan bir tanesidir. Bunlar sadece yüksek enerji kaynağı olamayıp aynı zamanda yağda çözünen vitaminleri bulundurmaları, proteinlerle birleşerek lipoproteinleri oluşturmaları ve kan lipit düzeylerinde görev almaları bakımından oldukça önemlidirler (1).

Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı halde bulundukları için vücutta birikme eğilimi gösterirler. Çoklu doymamış yağ asitleri ise doymuş yağ asitlerinin aksine oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar ve aynı zamanda insan hayatının devamlılığı için de çok önemli rol oynamaktadırlar (2). Bu nedenle temel yağ asitleri olarak adlandırılarak omega (ω)-6, omega (ω)-3 yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılırlar. ω- 6’ların ana kaynağı yüksek oranda linoleik asit içeren mısır ve soya fasulyesi yağıdır. ω-3 ise keten tohumu, ceviz ve özellikle  yağlı balıklarda bol miktarda bulunur, keten tohumu ve cevizde alfa-linolenik asit, balık yağlarında ise Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dekosahegzaenoik asit (DHA) en önemli yağ asitleridir. EPA ve DHA’nın mutlaka dışardan alınması gerekir. Çünkü vücut tarafından sentezlenemedikleri için elzem yağ asitleri olarak adlandırılırlar (3).

Omega 3’ e neden ihityacımız var?

• Çünkü şeker hastalığına karşı koruyucudur.
• Tansiyon önleyici etkisi vardır.
• Kansere karşı koruyucu, damarların içinde pıhtı oluşumunu geciktirici, kan sulandırıcı bu özelliklerinden dolayı ise kalp krizine karşı koruyucu bir yağ asididir.
• Zihinsel performans için çok elzemdir. Çocukların matematik zekasının gelişmesi, derste dikkatinin artması açısından hem çocukların hem de yetişkinlerin ruhsal dengelerinin sağlanması açısından çok önemlidir.
• Omega 3 strese karşı dayanıklılığı arttırmaktadır.

 Bu kadar faydalarını saydığımız Omega 3’ ü nasıl almamız gerekir? Balıktan mı? Yoksa kapsül olarak mı? Diye sorduğumuzda tabiki ilk tercih edilen doğal ortamında yetişen balıklar olmaktadır. Fakat günümüzde deniz kirliliği, ağır metaller açısından, balık tüketimimizi sınırlayıcı bir faktördür.  Bu nedenle yetişkinlerin ihtiyacı olan 1.6 gram hayvansal kökenli omega 3 yağ asidini balıktan alamıyorsak kapsül olarak almak gerekmektedir. Bu doz büyük çocuklarda 500-1000 mg arasında olmalıdır. Fakat birçok ebeveyn tarafından endişeye neden olan soru çocukluk çağında alınan omega 3’ün yetişkinlik döneminde obeziteye neden olup olmadığıdır. Yapılan çalışmalar, balık yağının şeker hastalığına karşı ve karın yağlanmasına karşı koruyucu etkisi olduğunu göstermiştir. Ayrıca kilo vermek isteyenlere omega 3 kullanması önerilmektedir.

Omega 3 takviyesi seçerken neler önemlidir?

Balık yağı birçoğunun üzerinde “1 gram balık yağı” yazmaktadır. Fakat olması gereken EPA ve DHA asitlerinin toplamı 1.6 gram olmalıdır.  Bu orana göre günlük alınması gereken kapsül miktarı her üründe değişiklik göstermektedir. Bunlar hayvansal kaynaklı omega 3’ lerdir, bitkisel kökenli omega 3’ler alpha linolenic asit içermektedir.  İnsan,  7 gram alpha linolenic asitten sadece 1 gram hayvansal omega 3 üretebilmektedir. Eğer ihtiyacımız olan günlük omega 3 miktarını yalnızca cevizden almak istesek günde 10 klio ceviz tüketmemiz gerekmektedir. Ceviz, semizotu ve diğer besinlerden günlük omega 3 ihityacını karşılamak gibi bir beklentimiz olmamalıdır. Çünkü omega 3 ‘ün birincil kaynağı balık ya da omega 3 kapsülleridir.

Kaynaklar

1. Yücecan, S., S. Baykan, 1981. Food Chemistry, Food control and Analyses (in Turkish), M.E.B. Temel Ders Kitabı, Yayın No:5, s.51-53, İstanbul.
2. Kaya, Yalçın, Hünkar Avni Duyar, and Mehmet Emin Erdem. "Balık yağ asitlerinin insan sağlığı için önemi." (2004).
3. Calabrese, J. P., 1999. Fish oil and dipolar disorder, Archives of General Psychicatry, vol. 56, pp. 413-414.

http://www.nobel.com.tr/Detay.aspx?Id=112

Dr. Şerife Zehra ALTUNKÜREK
YAŞAMKENT İLKER SPOR
Beslenme Uzmanı (Wellness Trainer)